Sei anni di ferro alle spalle, Francesco, la base c'è tutta. Ora cambia la priorità: la lombare va rimessa in carreggiata senza perdere massa. Quattro settimane per ricostruire tolleranza e controllo, spingendo dove puoi e togliendo il costo dove serve. Tu esegui pulito e mi segni ogni sintomo: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sale regolari · passi di base · controllo lombopelvico · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Sei anni di ferro con la cultura dello spingere sempre: carichi alti, cedimento, tecniche d'intensità. Ti ha portato lontano, ma adesso la lombare ti sta chiedendo un'altra cosa. Questo blocco serve a reimparare che lo stimolo muscolare non deve passare dalla perdita di controllo. Rimettiamo in sicurezza la schiena, teniamo la massa, e torniamo a spingere quando il corpo è pronto.
Il muscolo cresce con lo stimolo giusto, non con il rischio. Controllo prima, carico dopo.
La priorità di queste quattro settimane è riportare la lombare a reggere il lavoro. Meno costo sulla schiena, più controllo del bacino, esercizi supportati e vincolati.
Proteine alte tutti i giorni, carichi tenuti con tecnica pulita, progressione reale. Non perdiamo un grammo di muscolo mentre rimettiamo a posto la schiena.
Si lavora con margine (RIR), niente forzate, niente eccentriche sovraccaricate. Lo stimolo lo costruiamo con qualità e volume, non spingendo fino a rompere.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Francesco Matarrese |
| Sesso | M |
| Altezza | 172 cm |
| Peso attuale | 86.2 kg |
| Esperienza | 6 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (split rimodulata lombo-safe) |
| Passi attuali | ~6.000/die |
| Struttura | 4 settimane · blocco transitorio lombo-safe · Day ON/OFF |
Lavoriamo attorno a uno scompenso del lato destro. Esercizi supportati e vincolati, unilaterali che partono dal lato destro. Ogni sintomo che cambia me lo segni: è la bussola del blocco.
Il focus tecnico di ogni seduta è il controllo del bacino e del core. Pre-hab prima di ogni allenamento, brace attivo, niente compensi di schiena.
Idratazione e sodio regolari, come impostato. Non si tagliano e non si gonfiano: si tengono costanti perché la lettura resti pulita.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
172 cm per 86.2 kg, sei anni di allenamento seri: non parti da zero, parti da una struttura solida. Il quadro clinico però detta la priorità. La lombare va rimessa in carreggiata: quattro settimane per ricostruire tolleranza e controllo, tenendo la massa e la condizione che già hai.
Assetto, ROM e controllo. Nessun obbligo di aumentare i carichi: prima il gesto pulito, poi i numeri. La lombare impara a reggere il lavoro.
Se i sintomi non peggiorano, si progredisce con qualità. Aumenti solo quando tutte le reps sono controllate. Chiudiamo il blocco più solidi di come l'abbiamo aperto.
Ogni seduta lower ha un semaforo sintomi: verde progredisci, giallo tieni fermo, rosso stop e rivalutazione. Il tuo feedback decide, non il calendario.
Sintomi lombari, forza del quad destro, carichi che tengono, sonno, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Riccardo è coach IFBB Pro e preparatore certificato, non è un medico. Un aumento di debolezza, irradiazione del dolore lungo la gamba, formicolii o alterazioni della sensibilità, o un cedimento dell'arto sono criteri di sospensione immediata dell'esercizio coinvolto e di rivalutazione con un professionista sanitario. Nel dubbio si ferma e si sente il medico di fiducia.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, valide per tutto il blocco. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre, perché la massa la difendiamo tutti i giorni. Sotto hai lo split macro e i totali esatti.
| Giornata | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Day ON | 42.9% | 36.7% | 20.4% |
| Day OFF | 29.1% | 43.0% | 28.2% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 305 g | 220 g | 52 g | 2.558 |
| Day OFF | 151 g | 223 g | 65 g | 2.076 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Questa struttura vale per tutto il blocco.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Tieni i passi, cura la mobilità, dormi bene. Questa struttura vale per tutto il blocco.
Leggi questo prima di guardare la scheda. In questo blocco non conta spingere di più: conta eseguire pulito, controllare il bacino e progredire senza svegliare la lombare. Qui ti spiego come voglio che lavori.
Meglio otto reps eccellenti che dieci portate al limite con la schiena che compensa. Insegui il controllo, non il numero.
Su tutti gli allenanti lavori con reps in riserva: ti fermi con qualche rep pulita ancora in canna. Sui lower e sui multiarticolari upper niente cedimento. Niente forzate, niente rest-pause, drop, cluster, cheating o eccentriche sovraccaricate. Lo stimolo lo costruiamo con qualità e volume.
Sul primo multiarticolare di ogni seduta: 1 serie molto leggera 10-12, 1 intermedia 6-8, 1 di avvicinamento 3-5 (più una quarta breve se il carico è alto). Sugli altri esercizi solo le serie di avvicinamento davvero necessarie. Il warm-up non conta nel volume. Niente stretching aggressivo della colonna.
Gli esercizi a un arto si iniziano sempre dal lato destro, e il sinistro replica lo stesso carico e le stesse reps. Nessun volume extra al lato debole: non vogliamo inseguire il recupero forzando, vogliamo ricostruire il controllo.
La regola: mantieni il carico, sali di reps nel range, aumenti il peso solo quando tutte le serie toccano il limite alto con RIR e tecnica corretti — poi torni in fondo al range e riparti.
Cinque sedute a settimana, ricostruite per ridurre il costo sulla lombare: G1 Petto e bicipiti, G2 Lower A quadricipiti, G3 Dorso e delt posteriori e tricipiti, G5 Lower B femorali e glutei, G6 Spalle e braccia e richiamo petto. Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli e a me arriva il ping. Tu segni tutto — carichi, reps, feedback, sintomi. La lettura e le correzioni le porto io.
La schiena si ricostruisce col controllo, non con la voglia di spingere. Esegui pulito e i numeri tornano da soli.
Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
VERDE — dolore 0-2/10 localizzato e non crescente, forza stabile, nessun nuovo sintomo, nessun peggioramento a 24h → mantieni o progredisci.
GIALLO — dolore ~3/10, lieve peggioramento transitorio, compaiono compensi, perdita parziale di controllo, più fatica sul lato destro senza vera perdita di forza → non aumentare il carico, riduci ROM/carico o togli una serie, ricontrolla in 24h, non cambiare più variabili insieme.
ROSSO — dolore crescente, irradiazione, formicolii o alterazioni della sensibilità, cedimento dell'arto, peggioramento della forza del quad, sintomi nuovi o progressivi, peggioramento marcato il giorno dopo → interrompi l'esercizio coinvolto, niente varianti più intense, non tentare di risolvere con più unilaterale, segnala per rivalutazione sanitaria.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge la salute, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a digerire, recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
🧮Calcolatore di ricostituzioneMetti i mg della fiala, l'acqua e la siringa: ti dice le unità esatte da tirare su.↗I prodotti sono su Tsunami Nutrition. Tocca l'integratore per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
La Nattokinase non è a catalogo Tsunami: la ordini su Amazon. Alcuni prodotti hanno più formati: scegli il formato al momento dell'ordine.
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💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Francesco: movimento, controllo del bacino anche fuori, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se la lombare regge.
~6.000 passi al giorno come base. È la spesa silenziosa che tiene la condizione senza intaccare il recupero. Camminata regolare, niente cardio aggressivo in questa fase.
Idratazione e sodio costanti, come impostato. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati. Siamo in mantenimento pulito, senza sgarri: l'aderenza è metà del risultato, nessuna stima a occhio.
Magnesio e zinco la sera, ashwagandha pre-nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato e dove la lombare si ripara: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 4 settimane del blocco.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Rice meal Tsunami · pre-workout | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g ×2 peri-WO · Glycopure Hydra intra | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · NAC · Curcumina · Vit D3 · Multivit · Glutammina · salute | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| PRO70 · Enzyme Digest · Berberina · digestione | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Brain Focus · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Zinco · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Nattokinase · 2000 iu ×2 | ogni mese | Amazon (fuori Tsunami) |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
